「さつまいもが大好きだけど、ダイエット中は我慢…」そんなあなたに朗報です！実はさつまいもは、ダイエットにぴったりな食材なんです◎
今回は、さつまいもを食べても太らない理由や、美容やダイエットにどんな効果が期待できるのかなど、さつまいもの持つ新しい可能性について詳しく解説します！この記事を読めば、さつまいもを食べながら健康的にダイエットを成功させる秘訣が分かりますよ♪
なぜ「さつまいも」はダイエットに最適なのか?
甘い味わいが特徴のさつまいもは、高カロリーで糖質量も多いイメージがありますよね。しかしさつまいも自体は、太る原因にはなりません。むしろ食べ方次第では、高いダイエット効果が期待でき、体に良い栄養素も効率よく摂取することができるんです◎
ここでは、さつまいもがなぜ太らないのか、ダイエットに最適といわれる理由について詳しく見ていきましょう！
さつまいも人気ランキング
※2023年10月～2024年8月のデータ
さつまいもはGI値が低い！
GI値とは、食後の血糖値の上昇を示す数値で、GI値が低いほど血糖値が緩やかに上昇するため、太りにくいとされています。
さつまいものGI値は51で、同じく炭水化物を多く含む白米のGI値は77と、比べてみると大きな差があることが分かります。さつまいもは野菜の中では比較的カロリーが高く、糖質も多く含んでいますが、GI値が低いため太りにくい食材といえます。
また糖質は、確かに摂りすぎると太る原因になりますが、脳や体を動かすエネルギーとなる必要な栄養素でもあります。さつまいもは糖質を摂取できる食材ですが、白米などに比べGI値が低いため太りにくく、置き換えダイエットにピッタリです◎
美容効果も期待大！さつまいもの栄養素
さつまいもには、食物繊維やビタミン類などの栄養素が豊富に含まれています。中でも食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を含み、腸内環境の改善や便秘解消の効果が期待できます◎
またほかにも、肌の調子を整えるビタミンCや、疲労回復に役立つビタミンB群も含んでおり、さつまいもを食べることで体の内側からキレイを目指せます。
調理の際に取り除いてしまうこともあるさつまいもの皮には、ポリフェノールの一種アントシアニンなどの成分が含まれているため、より健康や美容の効果を実感したい人は、皮ごと食べるのがおすすめですよ。
結論、さつまいもが食事制限中におすすめ
さつまいもは低GIで太りにくく、体に良い栄養素も豊富に含んでいます。ダイエット中は食事制限で栄養バランスが偏りがちになりますが、さつまいもを積極的に取り入れることで、不足しがちな食物繊維やビタミンを補うことができます◎
また糖質を含むさつまいもは、主食との置き換えにピッタリ！白米やパンなどに比べると低カロリーでGI値が低く、さらに体に必要な栄養も摂れるので、食事制限中におすすめの食材ですよ。
「さつまいも」の食べ方、３つの注意点！
体に良い栄養素が豊富で太りにくいさつまいもですが、ダイエット中に食べる際は、食べ方に注意しましょう。食べる量や調理法を間違えると、ダイエットには返って逆効果となってしまう可能性もあります。
ここでは、さつまいもの健康的な食べ方について紹介します！さつまいもを食べながら、ダイエットを成功させたい人は要チェックです◎
過剰摂取はやめよう！どこからが食べ過ぎ？
さつまいもに限らず、どんな食材も食べ過ぎはNGです。特定のものばかりを食べ過ぎると栄養バランスが偏ってしまい、健康面で様々な不調を起こす可能性があります。
中でもさつまいもは、野菜としては高カロリーで糖質量も多いため、食べ過ぎることでかえって太ってしまうことも。ダイエット中に食べるなら主食と置き換えるか、1日の摂取量を100〜200g程度に抑えるよう心がけましょう。
ホクホクNG！焼き芋は冷やして食べよう！
さつまいもは調理法によって摂取カロリーやGI値が異なり、ほくほくとした食感が美味しい焼き芋は、実はあまりダイエット向きではありません。
さつまいもは焼くことでGI値が高くなり、さらにバターやハチミツなどの調味料を付けるとかなり高カロリーな食べ物になってしまいます。そのためダイエット中に食べるなら、蒸したり茹でたりして、余分な調味料を付けずに食べるのが最もおすすめです。
どうしても焼き芋が食べたい場合は、あつあつのまま食べずに、一度冷蔵庫で冷やしてから食べましょう。さつまいもには「レジスタントスターチ」という、食物繊維と似た働きをするデンプンの一種が含まれています。レジスタントスターチは加熱してから冷やすことで増加し再加熱しても減らないといわれているため、さつまいものダイエット効果がアップしますよ◎
食べる時間帯・頻度に気をつけよう！
ダイエット中にさつまいもを食べるなら、朝食や昼食に取り入れるのがおすすめです！夜にさつまいもを食べてしまうと、その後エネルギーをほとんど消費しないため、カロリーが蓄積され太ってしまう可能性があります。
またさつまいもは基本的に毎日食べてOKな食材ですが、1日の摂取量には十分注意してください。特に間食として食べる場合、1日あたりの目安量は中くらいのもので半分、小さめのものなら1本程度とし、食べ過ぎないよう心がけましょう。
さつまいもを食べても太らないレシピ集
まるでアイス！「冷やし焼きいも」
太りにくい体づくりに役立つ「冷やし焼きいも」。冷やして食べるならねっとり・しっとり系のさつまいもがおすすめです。
【材料】
- さつまいも……1本
【作り方】
さつまいもをよく洗い、アルミホイルで包む
- オーブンなら170°Cで60分、両面焼きの魚焼きグリルなら弱火で10分程度焼く
- 中まで火が通っているのが確認できたら、そのまま冷めるまで放置する
- 3.が冷めたら保存容器などに移し、冷蔵庫へ入れる
スプーンですくって食べる冷やし焼きいもは、まるでアイスのよう。濃厚なさつまいもの美味しさを堪能してくださいね。
食物繊維たっぷり「芋ようかん」
手軽に食物繊維がたっぷり摂れる粉寒天を使った、芋ようかんのレシピ。食物繊維の摂取は腸内環境の改善につながり、ダイエットやお肌に好影響が期待できます。
【材料】
- さつまいも……1本
- 水……150ml
- 砂糖……大さじ3
- 粉寒天……4g
【作り方】
- 皮をむいたさつまいもはアク抜きし、やわらかくなるまでゆでる
- 水を切った1.を熱いうちに潰して、砂糖を加えてよく混ぜる
- 鍋に水と粉寒天を入れて中火にかけて混ぜ、沸騰したら火からおろす
- 3.に2.に加え、よく混ぜる
- 4.が冷めたら容器などに移し、冷蔵庫で冷やし固める
なめらかな口当たりにしたい場合は、2.の工程で裏ごしすると良いでしょう。完成したら一口サイズにカットしておけば、小腹が空いた時にパクッと食べられますよ。
揚げずにヘルシー！「さつまいもチップス」
使用する油の量を抑えることで、ヘルシーさを追求したさつまいもチップス。よりさつまいもの美味しさを感じられます。
【材料】（2人分）
- さつまいも……130g（中サイズ1/2本程度）
- 油……小さじ1
- 塩……少々
【作り方】
- オーブンを170°Cに余熱しておく
- きれいに洗ったさつまいもは薄くスライスし、水にさらしてアクを抜く
- 2.の水気をよく拭き取り、油を絡める
- 天板に3.を並べ20分加熱する
- 4.を裏返し、さらに5〜10分ほど加熱する
- 粗熱を取った5.に、塩を全体にまぶす
焼き時間はお使いのオーブンによって異なるため、焦げないように調整してくださいね。罪悪感のないさつまいもチップスを、ダイエットのおともとしていかがでしょうか。
まとめ
今回は、さつまいものダイエット効果や太らない理由について紹介しました！
さつまいもは野菜の中では糖質量が多く高カロリーですが、低GIで太りにくい食材でもあります。白米などに多く含まれる糖質と共に、食物繊維やビタミンも効率よく摂取しながら、カロリーや血糖値の急上昇を抑えることができるため、置き換えダイエットにピッタリです◎
栄養豊富でヘルシーなさつまいもを上手に取り入れて、美味しく健康的にダイエットを成功させましょう♪
