シンプルな調理法でも、自然の甘みをしっかりと感じられるさつまいも。天ぷらや煮物など、手の込んだ料理にアレンジしても美味しいですが、さつまいもの栄養をヘルシーに取り入れるなら、蒸し芋にするのがおすすめです◎
今回は、そんなさつまいもの上手な蒸し方と、ダイエットや健康管理にどう役立つのかなど詳しく解説します！蒸し芋はシンプルな料理だからこそ、ポイントをおさえて調理することが大切。さつまいもを美味しく健康的に取り入れたい人は、ぜひ参考にしてくださいね♪
さつまいも蒸しの魅力
さつまいもは、調理法によってカロリーやGI値が変わります。GI値とは、食後の血糖値の上昇を示す数値のことで、GI値が低いほど血糖値の上昇が緩やかで、体に脂肪が蓄積されにくいとされています。調理法ごとの100gあたりのさつまいものカロリーとGI値は以下の通りです。
| 蒸し方 | カロリー | GI値 |
|---|---|---|
| 焼く | 151kcal | 83～95 |
| 干す | 277kcal | ー |
| 揚げる | 約171kcal | ー |
| 蒸す | 131kcal | 71 |
「揚げる」は油の吸収を考慮しています。このように実際に比較してみると、蒸したさつまいもは焼きいもよりも他の調理法に比べ低カロリーで、GI値も低いことが分かりますね◎
またさつまいもに含まれる食物繊維やビタミンCなどの水溶性ビタミン栄養素は水に溶けやすく、煮たり茹でたりすると煮汁に溶け出てしまいます。そのためさつまいもの栄養素を逃さず摂取し、また摂取カロリーやGI値をおさえるなら、蒸すのが最適な調理法というわけです！
さつまいもを蒸すための基本的な手順
さつまいもを美味しく蒸すためには、選び方や下準備が大切です。さつまいもは品種ごとに味わいや食感が異なり、蒸したときの仕上がりも全く違うものになります。
またさつまいもはアクの多い野菜なので、調理前にアク抜きをする必要があります。ここでは、美味しい蒸し芋を作るのに最適なさつまいもの選び方と、下準備のやり方について見ていきましょう！
さつまいも人気ランキング
※2023年10～2024年8月のデータ
さつまいもの選び方
さつまいもを蒸すにあたって、まずは好みの味わいや食感の品種を見つけましょう！さつまいもは品種に関わらず蒸すことで甘みがぐっと増し、口当たりは滑らかになります。品種ごとに異なる仕上がりの違いを食べ比べてみるのもおすすめですよ◎
| 食感 | おすすめ品種 |
|---|---|
| ほくほく系 | 鳴門金時 |
| しっとり系 | 紅あずま |
| ねっとり系 | 安納芋 |
ほくほく系の食感が好きな人には、徳島県原産の鳴門金時がおすすめです。粉質で柔らかい食感と上品な甘みが楽しめます。紅あずまは、ほくほく系とねっとり系の中間のような食感で、口の中でしっとりと解けます。繊維質でしっかりと粘りのある食感が好みなら、甘みも濃厚な安納芋がぴったりでしょう。
さつまいもの下準備
好みの品種を選んだら、さつまいもの下処理をやっていきましょう！さつまいもは皮にもポリフェノールの一種であるアントシアニンや食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているため、蒸すときは皮ごと調理するのがおすすめです◎
さつまいもの皮の表面には土や泥が付いているので、まずはしっかりと水洗いをしましょう。さつまいもを洗う際はボウルに水を入れ、その中で指を使って汚れをこすり落とします。でこぼこの隙間に汚れがこびりついている場合は、スポンジの硬い方を使って洗いましょう。
洗い終わったさつまいもは、5～10分ほど水にさらし、アク抜きをします。こうすることでさつまいものアクが抜けるだけでなく、実の色が変色するのを防ぐことができます。ただしあまり長時間やり過ぎると、さつまいもに含まれる栄養が水に溶け出してしまうため注意しましょう。
さまざまな調理器具を使ったさつまいもの蒸し方
ここからは、いよいよさつまいもの蒸し方について紹介していきます。さつまいもを蒸すのは、一見難しそうに感じるかもしれませんが、どこの家庭にもある調理器具で簡単にできますよ◎
ただシンプルな調理法だからこそ、蒸し方ひとつで仕上がりに大きな違いが生まれます。では調理器具ごとのさつまいもの蒸し方について、ポイントをおさえながら詳しく見ていきましょう！
レンジを使った蒸し方
まずは電子レンジを使った、簡単な蒸し方です。手順は以下を参考にしてくださいね！
- 水洗いしたさつまいもを、隙間なくキッチンペーパーで包みます
- 包んだキッチンペーパーごと軽く水で濡らします
- さつまいもを耐熱皿にのせ、600Wで約1分加熱します
- 加熱し終えたら、150Wから200Wで約10分ほど再加熱します
- さらに裏返してもう一度、150Wから200Wで約10分加熱します
- 最後に5分ほど置いて蒸らせば完成です
電子レンジでさつまいもを蒸すときのポイントは、強めの600Wで一気に温度を上げ、弱めの150Wから200Wでゆっくり熱を加えること。こうすることで全体にまんべんなく熱が入り、しっとりと柔らかく仕上がります◎
鍋を使った蒸し方
次は定番の鍋を使った蒸し方です。手順は以下を参考にしてくださいね！
- 深めの鍋を用意します
- 鍋に入る大きさのザルまたはこし器を準備します
- 鍋のフタを布巾やタオルなどで包み、蒸したときに水滴が落ちないようにします
- 底に耐熱カップや茶わんなどを置き、底上げします
- あとは中火で20～30分ほど様子を見ながら蒸し、柔らかくなれば完成です
鍋は、蒸し器の代用として使える調理器具で、蒸し芋ならではのふっくらとした仕上がりを再現できます◎
フライパンを使った蒸し方
次はどこの家庭にもあるフライパンを使った蒸し方です。手順は以下を参考にしてくださいね！
- フライパンに1カップの水を入れます
- 底にクッキングシートを敷きます
- 洗ったさつまいもを丸ごと並べます
- フライパンにフタをして中火で加熱します
- 蒸気が上がったら弱火にして20分加熱します
- さつまいもをひっくり返し、さらに20分加熱したら完成です
途中で水がなくなってしまった場合は、1/2カップほど足してください。フライパンはどこの家庭にもあり、手軽に調理できるので初心者でも挑戦しやすくおすすめですよ◎
炊飯器を使った蒸し方
最後にちょっと意外な炊飯器を使った蒸し方です。手順は以下を参考にしてくださいね！
- さつまいもは洗い、小さいものは半分、大きいものは3等分ほどに切ります
- 塩水で切り口のぬめりを洗い落とします
- 炊飯器にさつまいもを入れ、半分くらい水に浸かるくらいの水を入れます
- あれば玄米モード、なければ通常モードで炊きあげれば完成です
炊飯器で蒸す場合、途中で火加減や水加減を調整する必要がないため、忙しいときでも簡単に調理できます◎小さめサイズの炊飯器では、あまりたくさんの量を蒸さないように注してくださいね。
蒸したさつまいもの活用レシピ
ヘルシーな蒸しさつまいもはそのまま食べるのがおすすめですが、もっと美味しく食べたいならちょっとアレンジしちゃいましょう！
蒸しさつまいもでできる、美味しいアレンジレシピをご紹介します。
時短でヘルシー「大学いも」
蒸したさつまいもで作る大学いもは、油の吸収が抑えられるのでヘルシーな仕上がりに。あらかじめ火が通っているので、時間短縮にもつながります。
【材料】（3〜4人分）
- 蒸したさつまいも……1本（250g程度）
- 油……大さじ1
- 黒ごま……小さじ1
- 砂糖……大さじ5
- しょうゆ……大さじ1
- 水……大さじ2
【作り方】
- 蒸しさつまいもを一口大に切る
- フライパンに油を入れて熱し、1.を表面がカリッとするまで焼き、取り出しておく
- フライパンに砂糖、醤油、水を入れ、とろみがつくまで中火で熱する
- 3.に2.と黒ごまを加え、絡めたら完成
手間のかかるイメージのある大学いもですが、蒸したさつまいもを使えばとっても簡単。ぜひ試してくださいね。
炊飯器で作るお手軽「さつまいもケーキ」
ホットケーキミックスと蒸したさつまいもを使えば、美味しいさつまいもケーキも簡単に作れます。
【材料】（4〜6人分）
- 蒸したさつまいも……小1本（150〜200g程度）
- ホットケーキミックス……200g
- 卵……1個
- 牛乳……150ml
【作り方】
- 蒸しさつまいもは好みの大きさに切る
- 1.をはじめ、全ての材料を混ぜ合わせ、炊飯釜に入れ炊飯器にセットする
- 通常の炊飯モードで炊飯し、炊き上がりのサインが出たら完成
お使いの炊飯器にケーキモードなどがあれば、そちらを使用してくださいね。一度の炊飯で生焼けになった場合は、もう一度炊飯スイッチを押して炊飯しましょう。
おつまみにもぴったり「さつまいもとツナのサラダ」
蒸したさつまいもがあれば、おかずも簡単に作れますよ。ただしマッシュする場合は冷たいままだと潰しにくいので、一度温めて使うのがポイントです。
【材料】（2人分）
- 蒸したさつまいも……小1本（250g程度）
- ツナ油漬け……1缶（正味：50g）
- マヨネーズ……大さじ3
- 塩……少々
【作り方】
- 蒸しさつまいもの皮をむき、適当な大きさにカットする
- 1.を耐熱容器に入れ、熱々になるまで電子レンジで加熱する
- 2.を木べらやマッシャーなどで熱いうちに潰す
- 3.の粗熱が取れたら、ツナ油漬けとマヨネーズを入れて混ぜ、塩で味を整える
さつまいもの甘さとツナの旨みがベストマッチ！子どもも大人も箸が進む美味しさです。
まとめ：さつまいも蒸しで美味しく健康的な生活を
今回は、さつまいもの蒸し方について紹介しました！
さつまいもは、蒸すことで甘みが増し、食感もしっとりとして食べやすくなります。またカロリーやGI値もおさえることができ、栄養素も逃さず摂取できるため、ダイエットや健康管理を目的にさつまいもを取り入れたい人におすすめの調理法です◎
さつまいもの蒸し方は、調理器具によって異なるので、それぞれのポイントをおさえて美味しくヘルシーに調理しましょう♪
