美しく引き締まった体を手に入れるためには、筋トレと食事が大切です。栄養豊富でダイエットにも効果的と話題のさつまいもは、実は筋トレの相棒としても相性バツグン◎積極的に取り入れることで、理想のボディラインを目指す手助けになるはずです！
今回は、そんなさつまいもと筋トレの関係性や、おすすめの食べ方について紹介します。手軽に作れるアレンジレシピも合わせて紹介するので、日々筋トレを頑張っている人はぜひチェックしてくださいね♪
はじめに：筋トレとさつまいもの相性
さつまいもは、甘みを感じるのに低糖質かつ低脂質で、さらに腹持ちも良いため、ダイエット中にピッタリな食材です◎またさつまいもはGI値が低く、筋トレ中に避けたいインスリンの過剰分泌と、体脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。
低糖質、低脂質、低GIの三拍子が揃ったさつまいもですが、筋トレをしている人にとって嬉しい栄養素も豊富に含んでいます。中でも体がストレスを感じることで消費されるビタミンCは、筋トレをする人にとって積極的に摂取したい栄養素の一つ。さつまいもはビタミンCを豊富に含んでいるため、筋トレ後に食べることで効率よく補給できますよ。
ほかにも、塩分の取りすぎを調節することでむくみ解消にも役立つカリウムや、腸内環境を整える食物繊維など、食事制限によって不足しがちな栄養素も豊富！筋トレは食事制限もセットで行う人が多く、栄養が偏ってしまうこともありますよね。そんなとき、手軽に必要な栄養素を摂取できるさつまいもは非常におすすめで、筋トレとの相性もバツグンに良い食材なんです。
さつまいもの適切な食べ方とタイミング
ここからは、筋トレ後にさつまいもを食べる際の、適切な食べ方とタイミングについて見ていきましょう！
筋トレをする人にとって、食事の内容や摂るタイミングはとても重要ですよね。筋トレと相性バツグンなさつまいもを食事に取り入れるなら、より効果的な食べ方をしっかりとおさえておきましょう！
筋トレ前後のさつまいもの食べ方
さつまいもは低GI食品なので、食後の血糖値は緩やかに上昇します。筋トレ前にさつまいもを食べておくことで、体内のエネルギーをゆっくりと継続的に補給できます。目安として、筋トレを開始する2～4時間前にさつまいもを食べておくのがおすすめです。
また筋トレ後にさつまいもを食べる場合、夜遅い時間に摂るのは控えましょう。夜は活動量が少なくカロリーを消費し辛いので、その後も運動する予定などがない限り、間食としてさつまいもを食べるのはおすすめできません。
さつまいもは、調理法によって摂取カロリーが変わるため、他の食事とのバランスも考えて調理法を選ぶとより効果的ですよ◎
- 焼く 約227kcal
- 干す 約416kcal
- 揚げる 約323kcal
- 蒸す 約197kcal
上記は全て150gあたりで計算したカロリーです。筋トレの前後にさつまいもを取り入れる際は、ぜひ参考にしてください◎
さつまいもの摂取量と頻度
さつまいもは基本的に毎日食べてOKな食材ですが、1日の摂取量は半分から1本までを目安にしましょう。さつまいもはヘルシーでダイエット向きな食材ですが、糖質を含むため食べ過ぎると肥満の原因になります。
またさつまいもに含まれる不溶性食物繊維は、腸内の水分を吸収して便のカサを増やし便通を整える作用がありますが、摂りすぎると逆に便秘を起こす可能性があります。さつまいもの効果を最大限に生かすためにも、摂取量には十分注意してくださいね◎
筋トレに最適なさつまいもの調理法
先ほど紹介したように、さつまいもの摂取カロリーは調理法によって異なり、最も低カロリーなのは蒸し芋です。
さつまいもを蒸すとなると、蒸し器が必要だったり、色々と手間のかかることが多いイメージですが、実は家庭にある調理器具で簡単に美味しく調理することができますよ◎
さつまいも人気ランキング
※2023年10月～2024年8月のデータ
電子レンジで簡単レシピ！
電子レンジを使えば、硬いさつまいもも簡単に加熱でき、食感はほくほくでふっくらと仕上がります。短時間で手軽に調理できるため、忙しいときにおすすめです◎電子レンジを使った調理の手順は、以下の通りです。
- さつまいもをキッチンペーパーで包み、さらにラップで包みます
- 耐熱皿の上にさつまいもを置き、200Wの電子レンジで10分加熱します
- 竹串を刺してみて、中までスッと通れば蒸し上がりのサインです
もし硬い場合は、追加で30秒ずつ加熱します。蒸したてはかなり熱いので、ラップやキッチンペーパーをはがす際、火傷をしないよう注意してくださいね。
炊飯器で煮るさつまいも
炊飯器で蒸すと、さつまいもの甘みや旨みが凝縮され、食感はしっとりと仕上がります。味わいが濃厚な分、少量でも満足感を得ることができるため、ダイエット中や筋トレのお供としておすすめですよ◎
炊飯器での調理法は、さつまいもとさつまいもが半分浸るくらいの水を炊飯器に入れ、普通炊きのスイッチを押すだけ。60分ほどで蒸し上がるので、あとは好みの大きさにカットして食べましょう！
調理の注意点！冷やして食べよう、サツマイモ
さつまいもの効能を高めるなら、調理後あつあつのまま食べず、冷やしてから食べるのがおすすめです◎さつまいもに含まれるデンプンの一種「レジスタントスターチ」は、食物繊維と似た働きで便の排出を促し、腸内環境を整える効果があります。
このレジスタントスターチは、一度加熱してから冷やすことで増加するため、さつまいもを食べる際はぜひ冷やしてから食べましょう！
まとめ
今回は、さつまいもと筋トレの関係性や、効果的な食べ方について紹介しました！
さつまいもは低糖質、低脂質、低GIの三拍子が揃ったヘルシー食材です。さらに健康や美容を意識する人にとって嬉しい栄養素を豊富に含んでいるため、筋トレとの相性もバツグンです！
筋トレで理想のボディラインを手に入れたい人は、ぜひ栄養満点でヘルシーなさつまいもを食事に取り入れましょう♪
