素朴な甘みとホクホクした食感を楽しめるふかし芋は、ダイエットの心強い味方◎日々の食事に上手く取り入れれば、あなたのダイエットを成功に導いてくれますよ！
そこで今回は、ふかし芋の気になるカロリーや、ヘルシーなアレンジレシピを紹介します！カロリー計算の方法や、カロリーコントロールのコツも合わせて解説するので、ふかし芋を活用して健康的なダイエットを実践したい人は、ぜひ参考にしてくださいね♪
ふかし芋とは？ - 美味しいダイエットの友
ふかし芋とは、さつまいもを鍋や電子レンジなどを使って加熱したシンプルな料理で、さつまいも本来の甘みや旨み、ホクホクとした食感を楽しむことができます。
またふかし芋は美味しいだけでなく、さつまいもに含まれる豊富な栄養素を余すことなく摂取することができます◎例えば便の排出を促しお腹の調子を整える食物繊維、疲労回復や美肌効果が期待できるビタミンC、むくみ解消に役立つカリウムなど、美容やダイエットを意識する人にとって嬉しい栄養を効率よく摂取できます。
さらにふかし芋は、さつまいもの調理法の中でも低カロリーで腹持ちが良く、栄養を補給しながら余分なカロリー摂取を抑えることができます。このように、ふかし芋はダイエットに効果的で、理想的なボディラインを目指す人にピッタリな食べ物です◎
ふかし芋のカロリー詳細
ここからは、ふかし芋の具体的なカロリーについて見ていきましょう！美味しくて栄養豊富なふかし芋ですが、ダイエット中の人にとってカロリーは気になる問題ですよね。
また他の調理法や同じ芋類のじゃがいもとも比較しながら、ふかし芋のカロリーを掘り下げていきますので、健康やダイエットを目的にさつまいもを取り入れたい人は要チェックですよ◎
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※2023年10月～2024年8月のデータ
ふかし芋のカロリー
早速、ふかし芋のカロリーと糖質をセットでチェックしましょう！
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| さつまいも100g | 129kcal | 31.1g |
| さつまいも150g | 194kcal | 46.7g |
| さつまいも200g | 258kcal | 62.2g |
ふかし芋のカロリーは、100gあたり129kcal、糖質は31.129.9gほど。さつまいもは野菜の中では比較的高カロリーで糖質も多く含んでいますが、その分体に良い栄養素も豊富です。ダイエット中に食べる場合は、食べ過ぎに注意し、適量を守ることが大切です。
ふかし芋と他の調理法のカロリーを比較
ふかし芋と他の調理法のカロリーを比較すると、以下のようになります※1。
- ふかし芋 194kcal
- 焼き芋 227kcal
- 干し芋 416kcal
- 素揚げ 257kcal
上記は、全て150gあたりで計算した摂取カロリーです。
実際に比べてみると、最も低カロリーな調理法は焼き芋となっていますが、さつまいもは焼くことでGI値が高くなります。GI値とは食後の血糖値の上昇を示す数値で、低いほど血糖値の上昇が緩やかで、体脂肪が蓄積されにくいといえます。
そのためカロリーだけ見れば焼き芋が最もヘルシーですが、GI値も含めると、ふかし芋が最もヘルシーでダイエット向きな調理法となります。
さつまいもとじゃがいものカロリーを比較
さつまいものふかし芋は、100gあたり129kcal、糖質量は29.9gとなっていますが、同じ芋類であるじゃがいもをふかし芋にした場合、76kcal、糖質量は14.6gとなります。実はさつまいもより、じゃがいもの方がカロリー、糖質量共に少ないのです。
しかし、さつまいものふかし芋はGI値0なのに対し、じゃがいものふかし芋はGI値90と高く、食後の血糖値が急上昇しやすいといえます。またさつまいもはじゃがいもに比べ、食物繊維やビタミン類などの栄養素が豊富で、様々な健康効果が期待できます◎
カロリー計算でスマートな食事管理
ダイエットをするうえで重要な、カロリー計算と食事管理。自分の体に必要な摂取カロリーを知っておくことで、健康的な食生活を意識しやすくなりますよね。
ここでは、ふかし芋を日々の食事に上手く取り入れるためのヒントになる、カロリー計算のやり方や、カロリーコントロールのコツについて紹介します。正しい知識を身に付けて、栄養豊富なふかし芋を効果的に活用するにはどうすれば良いか、見つけてみましょう！
カロリー計算の方法
自分の体に合った摂取カロリーの目安は、「基礎代謝量×身体活動レベル」の計算で求めることができます。基礎代謝量とは、生命維持に使用される必要最小限の消費カロリーで、男性・女性それぞれ以下の式を用いて計算することができます。
【基礎代謝量の計算式】
- 男性：（0.0481×体重kg＋0.0234×身長cm－0.0138×年齢－0.4235）×1,000/4.186
- 女性：（0.0481×体重kg＋0.0234×身長cm－0.0138×年齢－0.9708）×1,000/4.186
また身体活動レベルは、日常生活における活動の強度を示す数値で、座り仕事でほとんど運動をしない人ならⅠ、通勤や買い物などで体を動かしている程度の人ならⅡ、肉体労働やスポーツで日常的に運動している人ならⅢとなります。年齢別の具体的な数値は、以下の通りです。
| 活動レベルⅠ | 活動レベルⅡ | 活動レベルⅢ | |
|---|---|---|---|
| 15〜17歳 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18〜29歳 | 1.5 | 1.75 | 2 |
| 30〜49歳 | 1.5 | 1.75 | 2 |
| 50〜64歳 | 1.5 | 1.75 | 2 |
| 65〜74歳 | 1.45 | 1.7 | 1.95 |
基礎代謝量と活動レベルの数値を、先ほどの式に当てはめれば、自分の体に合った摂取カロリーの目安を計算することができます。ダイエット中でカロリーコントロールを意識したい人は、ぜひ実践してみてくださいね◎
カロリーコントロールで健康的な体を保つ
ダイエット中はとにかく摂取カロリーを抑えようと、無理な食事制限をしてしまう人も少なくないはず。しかし、先ほど紹介した方法で自分の体に合った摂取カロリーを計算してみると、思ったより高いと感じたのではないでしょうか。
人の体は、最低限のカロリーを摂取しなければ正常に活動することができず、栄養不足になると様々な健康被害を引き起こす可能性もあります。ダイエットで体脂肪を減らしたいときも、必要なカロリーと栄養素を摂取することは忘れてはいけません。
ふかし芋は、低カロリーかつ低GI、さらに食物繊維などの栄養素も豊富に含んでいるため、ダイエットにピッタリな食材です◎摂取カロリーや糖質量をある程度抑えたいなら、1日のうち1食分の主食と置き換えるのがおすすめ。これだけでも十分ダイエットに効果的で、カロリーをコントロールしながら必要な栄養素を効率よく摂取できますよ。
ふかし芋を楽しむレシピ
ふかし芋は、おかずやデザートなどいろいろなメニューにアレンジ可能。たくさんふかして余ってしまったら、ぜひリメイクしてみてくださいね。
ふかし芋でつくる大学芋
あらかじめ加熱してあるふかしさつまいもなら、手のかかるイメージの大学芋もとても簡単。揚げ焼きにはしますが生のさつまいもよりも油の吸収が抑えられるので、カロリーも控えめです。
【材料】（4人分）
- ふかし芋……1本（約250g）
- サラダ油……大さじ3
- 黒いり……ごま小さじ1
（たれ）
- 砂糖……大さじ5
- しょうゆ……大さじ1
- 水……大さじ2
【作り方】
- ふかし芋は一口大に切る
- フライパンにサラダ油を入れて熱し、①を入れて揚げ焼きにする
- 2.の表面がカリッとしてきたら、火を止めフライパンから取り出しておく
- 油を拭き取ったフライパンに、たれの材料を入れて熱し、とろみがついてきたら火を止める
- 4.に3.と黒いりごまを加えてからめる
ふかしさつまいもをリメイクするなら、カットしやすい冷めたものを使いましょう。手軽に作れるふかし芋の大学芋は、ふだんのおやつにもぴったりです。
ふかしさつまいもと鶏肉の甘辛炒め
ふかしたさつまいもはおかずにもリメイク可能！甘辛い味付けはご飯が進みますが、食べ過ぎは禁物ですよ。
【材料】（3人分）
- ふかし芋……1本（約250g）
- 鶏もも肉……約300g
- 塩こしょう……少々
- 片栗粉……大さじ2
- サラダ油……大さじ1
- 白いりごま……適量
（たれ）
- 酒、みりん……各大さじ2
- しょうゆ……大さじ1と1/2
- 砂糖……大さじ1
【作り方】
- ふかしさつまいもは一口大に切る
- 鶏もも肉は一口大に切り、塩こしょうをふり片栗粉をまぶす
- フライパンにサラダ油を入れたら②を並べ、両面焼き色がつくまでじっくり焼く
- 鶏肉に火が通ったら①を加え、油を絡めるように混ぜながら炒める
- 3.にたれの材料を加えて照りが出るまで煮からめたら、白いりごまをふって混ぜる
ふかしたさつまいもが余ったら、ぜひ作ってみてください。カロリーを控えたいなら、シンプルに塩こしょうの味付けもおすすめですよ。
「飲む」ふかし芋
ふかし芋の栄養を丸ごと取り入れられるドリンクをご紹介！砂糖などは加えないため、甘さ控えめでやさしい味わい。健康に気を使う方にもおすすめの一品です。
【材料】（1人分）
- ふかしさつまいも……小さめのもの1本（100〜150g）
- 牛乳または豆乳……300ml
【作り方】
- ふかしさつまいもを適度な大きさにカットする
- 1.を牛乳または豆乳とともに、滑らかになるまでミキサーもしくはブレンダーでかくはんする
- 2.をグラスに注ぎ入れる
甘さがもう少し欲しい時は、はちみつなどを少量加えてみても。あまりカロリーを増やさず甘さだけ増したいなら、おなかに良いオリゴ糖もおすすめですよ。
まとめ
今回は、ふかし芋のカロリーやおすすめのアレンジレシピについて紹介しました！
ふかし芋は、食物繊維やビタミン類などの栄養素が豊富で、カロリーもGI値も低いためダイエットにピッタリな食材です◎またふかし芋をダイエット中の食事に取り入れるなら、主食との置き換えがおすすめ。カロリーをコントロールしながら、体に必要な栄養素を効率よく摂取することができますよ。
甘くて美味しいふかし芋を上手に取り入れて、無理なく健康的なダイエットを成功させましょう♪
