妊娠中の食事は、自分だけでなく大切な赤ちゃんのためにも健康に配慮したいもの。摂取カロリーや栄養素など、気を付けることが多くて大変という人も少なくないでしょう。そんなときおすすめしたいのが、さつまいもです。さつまいもは甘くて美味しいだけでなく、妊婦にとって嬉しい栄養素も豊富に含まれています。
そこで今回は、さつまいもから得られる妊婦への健康効果と、食事への上手な取り入れ方について紹介します！さつまいもの栄養素や健康効果について正しい知識を身に着け、妊娠生活をより豊かなものにしてくださいね♪
はじめに：妊娠と食事の関係
妊娠中の女性にとって毎日の料理は大きな負担ですよね。献立を考えて買出しに行ったり、長時間台所に立って調理することは、精神的にも肉体的にも疲弊してしまいます。だからといって、スーパーのお惣菜やコンビニフードばかりで済ませてしまうと、栄養バランスが偏ったり、赤ちゃんに悪影響を及ぼす成分が入っていないかと心配になったりますよね。
妊婦にとっての推奨基準を満たしながら効率よく栄養を取ることは意外に困難で、家族やパートナーの協力が必要不可欠です。そのため初心者でも手軽に調理しやすく、栄養価の高い食材を上手に取り入れることが、妊娠中の食事の大きな支えになります。
さつまいものパワー：妊娠中の女性にとってのメリット
さつまいもは、蒸す・焼くなどの簡単調理でそのままでも美味しく、手軽に食べられます◎さらに普段の食生活で不足しがちな栄養素も補うことができ、妊娠中にぜひ取り入れてほしい食材です。
ここからは、さつまいもの栄養素や妊娠中に食べるメリットについて、詳しく見ていきましょう！
さつまいも人気ランキング
※2023年10月～2024年8月のデータ
栄養価の高さと健康効果
素朴で甘い味わいが特徴のさつまいもですが、実はビタミンCやビタミンB群が含まれています◎
ビタミンCは、肌の調子を良好に保つことに役立つほか、疲労回復の効果も期待できます。またビタミンB群の一種である「葉酸」は、赤ちゃんの身体を形成するために必要な栄養素で、妊娠中は積極的に取り入れることが推奨されています。
またさつまいもは糖質が豊富に含まれているので、妊娠中のエネルギー補給にも最適。ご飯やパンなどと比較して低カロリーかつ低GIなので、主食と置き換えたりおやつ代わりとして食べることで、体重の増えすぎを予防するのにも役立ちますよ。
便秘解消への効果
さつまいもは、ビタミン類だけでなく食物繊維も豊富です。食物繊維には水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維の2種類があり、さつまいもにはどちらも含まれています。
妊娠中は便が硬くなり、便秘を起こしてしまうことも多いですが、食物繊維には便の排出を促す働きがあり、便秘解消が期待できますよ◎
またさつまいもに含まれる「レジスタントスターチ」というデンプンの一種は、食物繊維と似た働きで腸内環境を整えてくれます。
実践！さつまいもを取り入れた妊娠食生活
妊婦さんがしっかりと摂取しておきたい栄養素が含まれるさつまいも。そんなさつまいもを使って、妊娠中でも手軽に作れるレシピをご紹介します。
おやつに食べたい「さつまいものはちみつレモン煮」
シンプルだけどさっぱりと食べやすく、食欲がない日のエネルギー補給にもぴったりの一品です。
【材料】
- さつまいも……1本（200〜250g）
- （a）はちみつ……大さじ３
- （a）レモン汁……大さじ２
- （a）塩……少々
- （a）水……1カップ（200cc）
【作り方】
- きれいに洗ったさつまいもを1cm幅の輪切りにし、水にさらしてアクを抜く
- 鍋に1.と（a）を入れ、中火にかける
- 2.が煮立ったら弱火にして、煮汁が半分くらいになるまで煮る
- 3.にレモン汁を加え、煮汁がなくなるまで煮る
温かいままでも冷やして食べても美味しいですよ。冷やす場合は、粗熱が取れてから保存容器などに移して冷蔵庫へ入れましょう。
やさしい甘さ「さつまいもとレーズンのサラダ」
ビタミンCやビタミンB群、食物繊維、エネルギーが補給できるさつまいもに、鉄分豊富なレーズンを合わせました。ヨーグルトでさわやかさを加えます。
【材料】（3人前）
- さつまいも……1本（200〜250g）
- レーズン……10g
- マヨネーズ……大さじ2
- プレーンヨーグルト……大さじ1
【作り方】
- きれいに洗ったさつまいもを1.5cm角に切り、水にさらしてアクを抜く
- レーズンをヨーグルトに浸しておく
- 1.の水気を切り耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ600Wで2分ほど加熱する
- 3.の粗熱がとれたらレーズン入りのヨーグルト、マヨネーズを加えて混ぜる
3.の工程では、さつまいもがやわらかくなるまで加熱しましょう。くるみや角切りチーズを加えても、またひと味違った味わいに。くるみならビタミンEやマグネシウム、チーズならカルシウムの補給に役立ちます。
レンジで簡単「さつまいも蒸しパン」
はちみつのほのかな風味が美味しい、さつまいも蒸しパンのレシピです。ホットケーキミックスと電子レンジで作るので、意外と手軽に作れますよ。
【材料】（2人前）
- さつまいも……1/2本（130gほど）
- はちみつ……大さじ1
- ホットケーキミックス……100g
- 卵……1個
- 牛乳……大さじ3
- 油……大さじ1
【作り方】
- きれいに洗ったさつまいもを1cm角に切り、5分ほど水にさらしたあと水気を切っておく
- 耐熱容器に入れた1.にはちみつをかけ、ラップをして電子レンジ600Wで約2分加熱する
- ボウルに卵を溶き、牛乳、油を加えてまんべんなく混ぜ合わせる
- 3.にホットケーキミックスを加えてよく混ぜる
- 4.にさつまいもを加え、全体がよく混ざったらマフィン型に半分の量まで入れる
- 5.を電子レンジ600Wで3～4分加熱する（様子を見ながら）
- 竹串を刺して、生地がついてこなくなったら完成
エネルギーの必要量が高まる妊娠後期のおやつにもぴったり。カップの大きさはお好みで選んでみてください。少し小さめに作れば忙しい時もパクッとつまめますよ。
まとめ：さつまいもで豊かな妊娠生活を
今回は、妊婦がさつまいもを食べるメリットやおすすめレシピについて紹介しました！
さつまいもには、食物繊維やビタミン類などの栄養素が豊富で、妊娠中に食べることで便秘の解消や赤ちゃんの生育に役立ちます◎
妊娠中の食事管理はとても難しく大変なことも多いですが、さつまいもを上手に取り入れて、少しでも手軽に健康的なマタニティライフを送りましょう♪
