素朴な甘さが美味しいさつまいも。でもダイエット中は、そのカロリーが気になりますよね。今回は、さつまいも一本のカロリーから、ダイエット中に適した摂取量、さらには調理法によるカロリーの変化まで、詳しく解説します！
さつまいもを食生活に上手く取り入れることで、美味しさと健康の両立が叶います◎美味しく健康的にダイエットを成功させたい人は、ぜひチェックしてくださいね♪
さつまいものカロリー基礎知識
さつまいもは炭水化物を多く含み、野菜の中でも高カロリーなイメージがありますよね。では実際のところ、さつまいものカロリーはどれくらいなのでしょうか。
まずはさつまいも一本のカロリーと、品種別のカロリーについて見ていきましょう！
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※2023年10～2024年8月のデータ
さつまいも一本のカロリーとは？
平均的な大きさのさつまいもは、一本あたり264kcalです。また小さめサイズのさつまいもは132kcal、大きめサイズのさつまいもは396kcalとなっています。
野菜として見ると、やや高カロリーに感じるかもしれませんが、さつまいもには人の体のエネルギーとなる炭水化物が豊富に含まれ、ご飯やパンなどに代わる主食として取り入れることができます。
後ほど詳しく紹介しますが、さつまいもはご飯やパンなどに比べると、かなり低カロリーでダイエット向きな食材ですよ◎
品種別さつまいものカロリー
さつまいものカロリーは、品種によって異なります。ダイエット中の食事にさつまいもを取り入れるなら、品種ごとのカロリーにも注目して選ぶとより効果的です◎またダイエット中気になる、糖質の量も品種によって異なります。
さつまいも100gあたりで計算した、品種ごとのカロリーと糖質量は以下のようになります。
- 紅はるか 179kcal 40.2g
- 紅あずま 132kcal 40.2g
- 安納芋 140kcal 30.2g
- 鳴門金時 132kcal 29.2g
「紅はるか」は、ねっとりとした食感と濃厚な甘みが特徴の品種で、カロリー・糖質量共に高め。逆にほくほくとした粉質の食感と上品な甘みを持つ「鳴門金時」は、低カロリーで糖質量も少なめ◎ダイエット中にさつまいもを食べるなら、鳴門金時が特におすすめですよ。
ダイエットとさつまいものカロリー
ダイエット中の食事にさつまいもを取り入れるなら、ご飯やパンなどの主食と置き換えるのがおすすめです！
さつまいもは野菜の中ではやや高カロリーですが、炭水化物を多く含み、主食としてみれば低カロリーでヘルシー◎また腹持ちが良く、食物繊維もたっぷりなので、お腹の調子を整える効果も期待できますよ。
ダイエットにおけるさつまいもの適切な摂取量
さつまいもを主食に置き換える場合の適切な摂取量は、1食あたり150gが目安です。この量はお茶碗1杯分のご飯と同量で、健康的な食生活を送るために必要な炭水化物量となります。
さつまいもはご飯より低カロリーで糖質量も少ないため、同じ量を食べてもダイエット効果が期待できます。またさつまいもはGI値も低く食後の血糖値の上昇も緩やかで、体に脂肪が蓄積されにくくなります◎
さつまいものカロリーと他の食品との比較
さつまいもは、主食との置き換えにおすすめな食材ですが、ご飯、パン、麺類と比較してどれくらい低カロリーなのか気になりますよね。では主食となる代表的な食材と、さつまいものカロリーを実際に比べてみましょう！
- 白米 252Kcal
- 食パン 396Kcal
- うどん 158Kcal
- そば 171Kcal
- さつまいも 196Kcal
上記は全て150gあたりで計算したカロリーです。
実際に比べてみると、さつまいもはご飯や食パンよりかなり低カロリーであることが分かりますね。またうどんやそばに比べるとやや高カロリーですが、麺類を食べるには必ずスープや調味料が必要になりますよね。さつまいもは何も付けずそのままでも美味しく食べることができるため、結果的に1食で摂取するカロリーを低く抑えやすいといえます。
調理法別さつまいものカロリー
さつまいものカロリーは、調理法によって変化します。ダイエット中にさつまいもを食べるなら、より摂取カロリーを抑えられる調理法を選ぶのも大切なポイントです。
ここでは、調理法別のさつまいものカロリーについて詳しく見ていきましょう！
蒸し野菜としてのさつまいものカロリー
さつまいもを蒸した場合のカロリーは、150gあたり196Kcalです。蒸し野菜としてのさつまいもは、ほくほくとした食感にしっとり滑らかな舌触りがプラスされ、非常に美味しく食べられます◎
またさつまいもの調理法の中で最も摂取カロリーを抑えることができ、ダイエット中におすすめの食べ方です。
他の調理法とのカロリー比較
さつまいもは、蒸して食べるのが最も低カロリーでダイエット向き◎でもたまには違う食べ方もしてみたいですよね。では蒸したさつまいもと、他の方法で調理したさつまいものカロリーを比べて見ましょう！
- 焼く 227Kcal
- 干す 341Kcal
- 揚げる 287Kcal
- 蒸す 196Kcal
上記は全て150gあたりで計算したカロリーです。
蒸したさつまいもに比べると、どの調理法でもやはり摂取カロリーは高くなってしまいます。しかし干し芋は、カロリー自体は高いもののGI値が低いため、ダイエット中でも少量なら取り入れてOK。逆に焼き芋は比較的低カロリーですが、GI値が高くなってしまうためあまりおすすめできません。
揚げる場合も、素揚げなら287Kcalですが、天ぷらや大学芋などにするとカロリーはもっと高くなります。さつまいもをダイエット中に取り入れるなら、調理法ごとの摂取カロリーにも十分注意しましょう。
ダイエットにおすすめ！さつまいも活用レシピ
ダイエット中の食事にさつまいもを取り入れるなら、蒸し芋を主食として置き換えるのが最もおすすめ◎しかし、いきなり100％置き換えるのはハードルが高いと感じる人も多いはず。そこでおすすめしたいさつまいもレシピが「さつまいも炊き込みご飯」です！
材料と作り方は、以下の通りです。
- 米 2合
- さつまいも 1/2本(150g)
- 水 360~400cc
- 酒 大さじ1杯
- 塩 小さじ1杯
- 黒いりごま 適量
さつまいもは、よく洗ってから皮ごと小さめに切り、10分程度水に浸してアク抜きします。その後、炊飯器にお米と水、さつまいもと調味料を入れてスイッチオン！黒いりごまはお茶碗に盛った後、お好みで振りかけてくださいね。
白米にさつまいもを加えて炊き込むことで栄養価がアップし、白米自体の摂取量を減らせるためヘルシーに。またきのこ類や大豆、ひじきなどを加えればさらに白米の量を減らすことができ、美味しく栄養を摂取できますよ。
まとめ
今回は、さつまいものカロリーについて紹介しました！
さつまいもは、野菜の中では比較的高カロリーですが、主食として見れば低カロリーでダイエット向きな食材といえます。最もおすすめの食べ方は蒸し芋で、摂取カロリー・GI値共に抑えることができます。
素朴な甘みとほくほくとした食感で、そのままでも十分に満足感を得られるさつまいも。普段の食事に上手く取り入れて、美味しく健康的にダイエットを成功させましょう♪
