ほくほくと甘い焼き芋は、寒い季節のおやつや軽食として人気の食べ物です。一方で、「カロリーや糖質が高いのでは？」と気になり、ダイエット中は控えているという人も少なくありません。
しかし実際には、焼き芋は100gあたりのカロリーがご飯とほぼ同程度であり、食べ方や量を工夫すればダイエット中でも取り入れやすい食品です。
そこで今回は、焼き芋のカロリーや糖質の目安をはじめ、ご飯との比較、さらにダイエット中に上手に楽しむためのポイントを解説します。焼き芋が好きだけれどダイエットをするなら我慢した方がいいの？と迷っている方は、ぜひ参考にしてみてください。
焼き芋のカロリーと糖質の目安！100g・1本あたりの数値は？
ダイエット中も焼き芋を楽しむ！豆知識クイズ
全問終了！お疲れ様でした◎
まずは焼き芋のカロリーについて詳しくチェックしてみましょう！そもそもさつまいもは、野菜の中では糖質量が多く高カロリーなイメージ。でも、実際のカロリーはどれくらいなのか知らないという人も多いでしょう。
焼き芋のカロリーは100gあたり151kcalです。中くらいの焼き芋1本の重さは200～300gほどなので、焼き芋1本のカロリーは300～450kcalほどとなります。
また糖質は、焼き芋1本に約70～105gほど含まれており、これはご飯約1.5〜2.5杯分、食パンであれば6枚切りのものが約2.5〜4枚分と同程度となっています。
品種によってカロリーは違う？ダイエット中の選び方
焼き芋は品種によって食感や甘みが異なります。ただし、品種ごとのカロリーや糖質量を比較できる公的なデータはほとんどなく、「どの品種の方が低カロリー」と一概にはいえません。
食感や甘み、食べ応えなど、自分が満足しやすい品種を選ぶことが、ダイエット中にも上手に焼き芋を楽しむポイントといえます◎
ねっとり・しっとり系
- 品種例：べにはるか、安納芋など
- 特徴：加熱すると蜜が出るようなねっとりとした食感と、強い甘みが特徴です。
- デザートのような満足感があるため、少量でも「甘いものを食べたい」という気持ちを満たしやすいでしょう。
ほくほく系
- 品種例：紅あずま・なると金時など
- 特徴：ほくほくとした食感で、上品な甘みが楽しめる品種です。
- 噛み応えがあり、よく噛んで食べることで満足感を得やすいのが魅力です。甘さが比較的穏やかなため、食事の一部や間食として取り入れやすいでしょう。
甘いものを少量で楽しみたい方はねっとり系、食べ応えを重視したい方はほくほく系など、好みやシーンに合わせた品種を選ぶことでダイエット中でも焼き芋を楽しめるでしょう。
「なると金時」のブランドである里むすめは、栗のようなほくほく感となめらかな口当たりが特徴で、焼き芋としても人気があります。ほくほく系の焼き芋が好みの方や、ダイエット中でも満足感を大切にしたい方は、ぜひ一度里むすめをチェックしてみてください。
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スーパーやコンビニの焼き芋のカロリー目安
最近はスーパーやコンビニ、ドラッグストアでも温かい焼き芋が手軽に購入できます。
ずっしりと重みを感じる大ぶりの焼き芋は、1本で300〜400gほどある場合も珍しくありません。
スーパーなどで売られている焼き芋の「1本あたり」「半分あたり」のカロリーの目安を、重さごとにまとめました。
スーパーやコンビニで購入する際は、サイズを目安に食べる量を調整しましょう。
半分（約150g）
- カロリー：約225kcal
- コンビニのレジ横などでよく見かける、少し小ぶりなサイズやハーフカットの目安です。お茶碗にかるく一杯のご飯（白米・約150g）とほぼ同じカロリーになります。
中サイズ1本（約250g）
- カロリー：約375kcal
- スーパーの袋に入っている一般的な大きさです。間食の目安（1日約200kcal）と比べると 少し高めなので、ダイエット中なら2回に分けて食べるか、主食として取り入れる方法もあります。
大サイズ1本（約350g）
- カロリー：約525kcal
- 持った時にしっかりと重みを感じるサイズです。1本丸ごと食べると菓子パン1個分以上のカロリーに相当する場合があるため、3分の1程度に分けて食べるのが安心です。
スーパーの焼き芋はパッケージに正確なグラム数が書かれていないことも多いですが、片手で全体を握れるくらいの大きさで一杯分のご飯と同程度のカロリーくらいと覚えておくと、ダイエット中のカロリー計算がグッと楽になりますよ。
どっちが太りやすい？焼き芋とご飯（白米）のカロリー・糖質を比較
焼き芋とご飯（白米）と比べると、どちらが太りにくいのでしょうか？同じ重さ（100gあたり）でのカロリーなどの数値を比較してみます。
| 主な炭水化物（100gあたり） | カロリー | 糖質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|
| 焼き芋 | 151kcal | 34.5g | 4.5g |
| ご飯（白米） | 156kcal | 36.1g | 1.5g |
100gあたりのカロリーと糖質量は、焼き芋とご飯ではちょうど同じくらいです。一方、焼き芋には、ご飯の約11倍もの食物繊維が含まれています。
最近は、普段のご飯を同量の焼き芋に置き換えるダイエット方法なども人気です。栄養成分情報を元にしながら、上手にカロリーを管理していきましょう。
焼き芋のダイエットに嬉しいポイント
焼き芋はカロリーや糖質の低くない食品ですが、ダイエット中でもおすすめできるポイントがあります。栄養成分の特徴から、以下に3つ解説します。
- お腹のスッキリをサポート： さつまいもには食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を整える働きがあります。また、さつまいもに特有の成分であるヤラピンも排泄を助けるといわれています。
- 腹持ちが良く、少量でも満足できる： 食物繊維が豊富で、食べ応えがあり満足感が長く続きます。余計な間食を減らすのにも役立ちます。
- 「カリウム」が水分バランスを整える：カリウムは体内の余分な塩分の排出をサポートしてくれます。むくみが気になる時の心強い味方になります。
このように、単にカロリーを抑えるだけでなく、ダイエット中の体を健やかに保つ栄養成分を含んでいることから、焼き芋はダイエット中のおやつとしてよく選ばれています。
焼き芋ダイエットを成功させるための食べ方のコツと注意点
ここからは、ダイエット中でも安心して焼き芋を楽しめる、おすすめの食べ方について紹介します！
さつまいもの主成分は、ご飯やパン、麺類と同じ炭水化物です。しかしさつまいもは、他の主食に比べ低カロリーで、食物繊維やビタミンなどの栄養素も豊富に含んでいます。そのためダイエット中に焼き芋を気兼ねなく楽しみたいなら、主食と置き換えるのがおすすめです！
焼き芋を食べるタイミングと1日の適量
ダイエット中に焼き芋を食べる際は、夜遅い時間を避けて食べましょう。特に就寝前は、食後のカロリー消費量が少ないため、摂りすぎたカロリーは体脂肪として蓄積されやすくなります。夕飯がどうしても遅くなってしまう日は、主食となる焼き芋だけ先に食べておくなど工夫しましょう！
間食として焼き芋を食べる場合、1本丸ごとではカロリーも糖質も摂りすぎとなってしまうので、厚生労働省の食事バランスガイドに基づき、130g程度（半分から3分の2程度／200kcal以内）を目安に食べることをおすすめします。
焼き芋を活用したダイエットメニュー
ダイエット中でも美味しくさつまいもを食べたいと考える方も多いはず。今回は、暑い時期のダイエットの味方となってくれる「焼き芋ヨーグルトアイス」をご紹介します。
さつまいもに含まれるデンプンの一種「レジスタントスターチ」には、食物繊維と似た働きで腸内環境を整える効果が期待できます。ごはんやパンなどの食品では、デンプンを「一度加熱した後に冷ます」と、デンプンの一部がレジスタントスターチに変化しやすいことが示されています。
楽しみ方の一つとして「冷やし焼き芋」を使ったヨーグルトアイスを取り入れてみるのも一案です。
【材料】（3人分）
- 焼き芋……1本（250g程度）
- プレーンヨーグルト……200〜300g
- オリゴ糖（お好みで）……適量
【作り方】
- 焼き芋（冷めたものでOK）の皮をむく
- ジップ付きの保存袋などに①とプレーンヨーグルトを入れる
- 2.の焼き芋を適度に潰し、冷凍庫で冷やす
- 好みの硬さになったら器に盛り付け、お好みでオリゴ糖をかける
さつまいもとヨーグルトだけでも十分美味しいデザートになりますが、少し甘みが欲しいときはオリゴ糖をかけてみて。冷やし焼き芋と乳酸菌などの善玉菌を含むヨーグルトに、カロリー控えめで腸内の善玉菌を増やすオリゴ糖も加わり、カロリー控えめなうえに腸にも良い影響をもたらしてくれます。
まとめ｜焼き芋のカロリーを知って、賢く取り入れよう
今回は、焼き芋のカロリーやダイエット中におすすめの食べ方について紹介しました。食物繊維などの栄養素が豊富なさつまいもは、焼き芋にすると甘みや食感が増して美味しく健康的な食べ物に◎ダイエット中だからと焼き芋を控えていた人は、この記事を参考にぜひ積極的に取り入れてくださいね！
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