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ダイエット中でも安心!焼き芋のカロリーと楽しむためのアイデア集

ダイエット中でも安心!焼き芋のカロリーと楽しむためのアイデア集
鈴木亜子
監修者

鈴木亜子

管理栄養士

ほくほくと甘い焼き芋は、寒い季節のおやつにピッタリ。でもダイエット中は、カロリーや糖質が気になって、食べるのを控えているという人も少なくないでしょう。

そこで今回は、ダイエット中でも安心して焼き芋を楽しむためのポイントについて紹介します!焼き芋1本あたりのカロリーやおすすめの品種、食べるタイミングなどダイエット中でも焼き芋が食べたい!という人の役に立つ情報が満載なので、ぜひチェックしてください♪

焼き芋のカロリーについて

まずは焼き芋のカロリーについて詳しくチェックしてみましょう!そもそもさつまいもは、野菜の中では糖質量が多く高カロリーなイメージ。でも、実際のカロリーはどれくらいなのか知らないという人も多いでしょう。

カロリーについて正しい知識を身に付けることが、ダイエット中の食事の幅を広げる第一歩になりますよ◎

焼き芋一本のカロリーは?

焼き芋のカロリーは100gあたり151kcalです。さつまいも1本の重さは200~300gほどなので、焼き芋1本のカロリーは300~450kcalほどとなります。

また糖質は、焼き芋1本に73~110gほど含まれており、ダイエットや糖質制限を行っている人にとっては高めの数値となっています。

間食として焼き芋を食べる場合、1本丸ごとではカロリーも糖質も摂りすぎとなってしまうので、厚生労働省の食事バランスガイドに基づき、半分から3分の2程度(200kcal以内)を目安に食べることをおすすめします。

品種によるカロリーの違い

さつまいものカロリーや糖質量は品種によって異なるため、ダイエット中に焼き芋を食べるなら、品種に注目してみると良いでしょう◎さつまいも100gあたりで計算した、品種ごとのカロリーと糖質量は以下のようになります。

  • 紅はるか 179kcal  40.2g
  • 紅あずま 132kcal     40.2g
  • 安納芋 140kcal 30.2g
  • 鳴門金時 132kcal  29.2g

「紅はるか」は、ねっとりとした食感と濃厚な甘みが特徴の品種で、カロリー・糖質量共に高め。逆にほくほくとした粉質の食感と上品な甘みを持つ「鳴門金時」は、低カロリーで糖質量も少なめ◎ダイエット中に焼き芋を食べるなら、鳴門金時が特におすすめですよ。

ダイエット中の焼き芋の楽しみ方

ここからは、ダイエット中でも安心して焼き芋を楽しめる、おすすめの食べ方について紹介します!

さつまいもの主成分は、ご飯やパン、麺類と同じ炭水化物です。しかしさつまいもは、他の主食に比べ低カロリーで、食物繊維やビタミンなどの栄養素も豊富に含んでいます。そのためダイエット中に焼き芋を気兼ねなく楽しみたいなら、主食と置き換えるのがおすすめです!

またさつまいもに含まれるデンプンの一種「レジスタントスターチ」には、食物繊維と似た働きで腸内環境を整える効果が期待できます。レジスタントスターチは一度加熱してから冷やすことで増加するため、ダイエット中に焼き芋を食べる際はあつあつのまま食べず、冷やし焼き芋にして食べるとより効果的ですよ。

焼き芋を食べてダイエットを成功させるためのコツ

最後に、焼き芋を食べてダイエットを成功させるためのコツについて見ていきましょう!ダイエット中に焼き芋を食べるなら、主食との置き換えがおすすめですが、食べるタイミングや量、さらに調理を加える場合、味付けや組み合わせなどにも注意したいところ。

ダイエット中の食事に、さつまいもを上手く取り入れるにはどうすれば良いのか、最後までチェックしてくださいね◎

焼き芋を食べるタイミング

ダイエット中に焼き芋を食べる際は、夜遅い時間を避けて食べましょう。特に就寝前は、食後のカロリー消費量が少ないため、カロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。夕飯がどうしても遅くなってしまう日は、主食となる焼き芋だけ先に食べておくなど工夫しましょう!

またさつまいもは低GI食品で、食後の血糖値がゆっくりと上昇します。ダイエットに筋トレを取り入れている人は、2~3時間前に焼き芋を食べておくと、その後ゆっくりっと継続的にエネルギーが補給されるため、運動効率をアップさせることができますよ◎

焼き芋を活用したダイエットメニュー

ダイエット中でも美味しくさつまいもを食べたいと考える方も多いはず。今回は、暑い時期のダイエットの味方となってくれる「焼き芋ヨーグルトアイス」をご紹介します。

【材料】(3人分)

  • 焼き芋……1本(250g程度)
  • プレーンヨーグルト……200〜300g
  • オリゴ糖(お好みで)……適量

【作り方】

  1. 焼き芋(冷めたものでOK)の皮をむく
  2. ジップ付きの保存袋などに①とプレーンヨーグルトを入れる
  3. 2.の焼き芋を適度に潰し、冷凍庫で冷やす
  4. 好みの硬さになったら器に盛り付け、お好みでオリゴ糖をかける

さつまいもとヨーグルトだけでも十分美味しいデザートになりますが、少し甘みが欲しいときはオリゴ糖をかけてみて。冷やし焼き芋と乳酸菌などの善玉菌を含むヨーグルトに、カロリー控えめで腸内の善玉菌を増やすオリゴ糖も加わり、カロリー控えめなうえに腸にも良い影響をもたらしてくれます。

まとめ

今回は、焼き芋のカロリーやダイエット中におすすめの食べ方について紹介しました!

食物繊維やビタミンなどの栄養素が豊富なさつまいもは、焼き芋にすると甘みや食感が増して美味しく健康的な食べ物に◎さらに低カロリーでGI値も低いため、ダイエット中の主食や間食としてぴったりです!

食べる量やタイミングには注意が必要ですが、焼き芋を食事に上手く取り入れれば、体の内側から美しく健康的な体を手に入れることは十分可能です。ダイエット中だからと焼き芋を控えていた人は、この記事を参考にぜひ積極的に取り入れてくださいね♪

参考文献

日本食品標準成分表2020年版(八訂)

鈴木亜子
監修者

鈴木亜子

管理栄養士

管理栄養士。大学卒業後、主に医療機関に勤務。チーム医療の一端を担い、生活習慣病どさまざまな疾患の栄養管理に取り組む。得意分野は糖尿病で療養指導や透析予防、重症化予防などを担当した経験も。現在は豊富な栄養相談経験を活かし、健康に関わる分野の記事執筆などを行う。

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